Готвене с нарове: Въведение

За хора, които искат да увеличат приема на антиоксиданти, фибри и витамини, може ли добавянето на нарове към диетата им да помогне?

Наровете

Наровете могат да обогатят различни ястия, от закуски до гарнитури и вечери, с балансираната си комбинация от лека сладост, тръпчивост и хрупкавост от техните семена.

Ползи за здравето

Установено е, че плодът е здравословен източник на витамини, фибри и антиоксиданти. Един средно голям плод съдържа:

• Високи количества витамин С, витамин К, мед и други микроелементи (FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ. 2019 г)
• Около 18% от препоръчителната дневна доза витамин С.
• 28% от препоръчителната стойност на витамин К въз основа на диета с 2,000 калории на ден. (FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ. 2019 г)
• 6 грама фибри (FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ. 2019 г)
• Високо съдържание на антиоксиданти (Аида Зарфешани и др., 2014 г)

Начините за използване на нар включват:

Гуакамоле

Разбъркайте малко нар арили преди сервиране. Те ще осигурят неочаквана хрупкавост, която контрастира вкусно с мекостта на гуакамолето.

1. Пасирайте 2 зрели авокадо
2. Смесете с 1/4 чаша нарязан на кубчета червен лук
3. 1 / 4 чаена лъжичка. сол
4. 1 с.л. лимонов сок
5. 2 скилидки чесън – смлени
6. 1/2 чаша нарязан пресен кориандър
7. Разбъркайте в 1/4 чаша арили от нар
8. Служи 6

Хранително съдържание на порция:

• 144 калории
• 13.2 грама мазнини
• 2.8 грама наситени мазнини
• 103 милиграма натрий
• 7.3 грама въглехидрати
• 4.8 грама фибри
• 1.5 грам протеин

ласкател

Смутитата осигуряват допълнително хранене и здравословна закуска.

1. В блендер смесете 1/2 чаша арили от нар
2. 1 замразени банани
3. 1/4 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко
4. 2 ч.л. пчелен мед
5. Пръскане на портокалов сок
6. Изсипете в чаша и се насладете!

Хранително съдържание на порция:

• 287 калории
• 2.1 грама мазнини
• 0.6 грама наситени мазнини
• 37 милиграма натрий
• 67.5 грама въглехидрати
• 6.1 грама фибри
• 4.9 грам протеин

Овесена каша

Подобрете овесените ядки, тъй като наровете се отразяват добре на други плодове, подсладители и масло.

1. Пригответе 1/2 чаша овесени ядки
2. Разбъркайте 1/2 от среден банан, нарязан на филийки
3. 1 супена лъжица кафява захар
4. 2 с.л. арили от нар
5. 1/2 ч.ч. смляна канела

Хранително съдържание на порция:

• 254 калории
• 3 грама мазнини
• 0.5 грама наситени мазнини
• 6 милиграма натрий
• 52.9 грама въглехидрати
• 6.7 грама фибри
• 6.2 грам протеин

кафяв Ориз

Друг начин за използване на нара е върху ориз.

1. Сварете 1 чаша кафяв ориз.
2. Хвърлете с 1/4 чаша арили от нар
3. 1 супена лъжица зехтин
4. 1/4 чаша нарязани, препечени лешници
5. 1 с.л. пресни листа от мащерка
6. Сол и черен пипер на вкус
7. Прави 4 порции

Хранително съдържание на порция:

• 253 калории
• 9.3 грама мазнини
• 1.1 грама наситени мазнини
• 2 милиграма натрий
• 38.8 грама въглехидрати
• 2.8 грама фибри
• 4.8 грам протеин

Сос от червени боровинки

Направете пикантен и хрупкав сос от червени боровинки.

1. В средна тенджера смесете 12 унции. пресни боровинки
2. 2 чаши сок от нар
3. 1 / 2 чаша захар на пясък
4. Гответе на среден огън – коригирайте, ако сместа стане твърде гореща
5. Разбърквайте често за около 20 минути или докато по-голямата част от червените боровинки изскочат и пуснат сока си.
6. Разбъркайте 1 чаша арил от нар
7. Служи 8

Хранително съдържание на порция:

• 97 калории
• 0.1 грама мазнини
• 0 грама наситени мазнини
• 2 милиграма натрий
• 22.5 грама въглехидрати
• 1.9 грама фибри
• 0.3 грам протеин

Инфузирана вода

Плодова вода може да помогне за постигане на подходяща хидратация.

1. Поставете 1 чаша арили от нар
2. 1/4 чаша пресни листа от мента във вложката на 1-литрова бутилка за вода с инфузор
3. Разбъркайте леко
4. Напълнете с филтрирана вода
5. Охладете за най-малко 4 часа, за да оставите вкусовете стръмни
6. Служи 4

• Всяка порция ще предлага само следи от хранителни вещества, които зависят от това колко сок от нар се влива във водата.

За всякакви въпроси относно по-конкретни хранителни цели или как да ги постигнете, консултирайте се с Клиника по медицинска хиропрактика и функционална медицина за наранявания Здравен треньор и/или диетолог.

---

Здравословна диета и хиропрактика

---

Препратки

FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ. (2019) Нарове, сурови.

Zarfeshany, A., Asgary, S., & Javanmard, SH (2014). Силни ефекти на нара върху здравето. Разширено биомедицинско изследване, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371