Защита на китката: Как да предотвратим наранявания при вдигане на тежести

За хора, които вдигат тежести, има ли начини за защита на китките и предотвратяване на наранявания при вдигане на тежести?

Защита на китката

Китките са сложни стави. Китките значително допринасят за стабилността и мобилността при изпълнение на задачи или вдигане на тежести. Те осигуряват мобилност за движения с помощта на ръцете и стабилност за носене и повдигане на предмети сигурно и безопасно (Национална библиотека по медицина, 2024 г). Вдигането на тежести обикновено се извършва за укрепване и стабилизиране на китките; тези движения обаче могат да причинят болка в китката и да доведат до наранявания, ако не се изпълняват правилно. Защитата на китките може да поддържа китките здрави и здрави и е ключова за избягване на разтежения и наранявания.

Сила на китката

Ставите на китката са разположени между костите на ръката и предмишницата. Китките са подредени в два реда от общо осем или девет малки кости/карпални кости и са свързани с костите на ръцете и ръцете чрез връзки, докато сухожилията свързват околните мускули с костите. Ставите на китката са кондилоидни или модифицирани сферични и гнездови стави, които подпомагат движенията на флексия, екстензия, абдукция и аддукция. (Национална библиотека по медицина. 2024 г) Това означава, че китките могат да се движат във всички равнини на движение:

• Страна до страна
• Нагоре и надолу
• Завъртете

Това осигурява широк обхват на движение, но също така може да причини прекомерно износване и да увеличи риска от напрежение и нараняване. Мускулите на предмишницата и ръката контролират движението на пръстите, необходимо за хващане. Тези мускули и включените сухожилия и връзки преминават през китката. Укрепването на китките ще ги поддържа подвижни, ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще увеличи и поддържа силата на захвата. В преглед на щангисти и щангисти, който изследва видовете наранявания, които получават, нараняванията на китките са чести, като нараняванията на мускулите и сухожилията са най-често срещаните сред щангистите. (Улрика Ааса и др., 2017 г)

Защита на китките

Защитата на китката може да използва много подход, който включва постоянно увеличаване на силата, мобилността и гъвкавостта за подобряване на здравето и предотвратяване на наранявания. Преди вдигане или извършване на ново упражнение, хората трябва да се консултират със своя първичен доставчик на здравни грижи, физиотерапевт, треньор, медицински специалист или спортен хиропрактор, за да видят кои упражнения са безопасни и осигуряват ползи въз основа на историята на нараняване и текущото ниво на здраве.

Увеличете мобилността

Мобилността позволява на китките да имат пълен обхват на движение, като същевременно запазват стабилността, необходима за здравина и издръжливост. Липсата на подвижност в ставата на китката може да причини скованост и болка. Гъвкавостта е свързана с мобилността, но прекомерната гъвкавост и липсата на стабилност може да доведе до наранявания. За да увеличите подвижността на китката, изпълнявайте упражнения поне два до три пъти седмично, за да подобрите обхвата на движение с контрол и стабилност. Също така, правенето на редовни почивки през целия ден за въртене и кръгове на китките и леко издърпване назад на пръстите, за да ги разтегнете, ще помогне за облекчаване на напрежението и сковаността, които могат да причинят проблеми с подвижността.

Загрявка

Преди да тренирате, загрейте китките и останалата част от тялото преди тренировка. Започнете с леко сърдечно-съдово, за да накарате синовиалната течност в ставите да циркулира, за да смазва ставите, позволявайки по-плавно движение. Например, хората могат да свиват юмруци, да въртят китките си, да изпълняват упражнения за мобилност, да огъват и разтягат китките и да използват едната си ръка, за да дръпнат леко пръстите си. Около 25% от спортните наранявания включват ръката или китката. Те включват нараняване от хиперекстензия, разкъсване на връзки, болка отпред или от страната на палеца на китката от наранявания при претоварване, наранявания на екстензори и други. (Daniel M. Avery 3rd и др., 2016 г)

Укрепващи упражнения

Силните китки са по-стабилни и укрепването им може да осигури защита на китките. Упражненията, които подобряват силата на китката, включват набирания, мъртва тяга, носене с товар и Zottman къдрици. Силата на захвата е жизненоважна за изпълнение на ежедневните задачи, здравословно стареене и продължаващ успех с вдигането на тежести. (Ричард У. Боханън 2019 г) Например, хора, които имат затруднения с увеличаването на тежестта при мъртва тяга, защото щангата се изплъзва от ръцете им, може да имат недостатъчна сила на китката и захвата.

тайна

Обвивките за китката или продуктите за подпомагане на захващането си струва да се обмислят за тези, които имат проблеми или притеснения на китката. Те могат да осигурят допълнителна външна стабилност при повдигане, намалявайки умората при захващане и напрежението на връзките и сухожилията. Въпреки това се препоръчва да не разчитате на обвивките като лек за всички и да се съсредоточите върху подобряване на индивидуалната сила, мобилност и стабилност. Проучване на атлети с наранявания на китката разкри, че нараняванията все още са настъпили, въпреки че са носени обвивки 34% от времето преди нараняването. Тъй като повечето контузени спортисти не са използвали обвивки, това сочи потенциални превантивни мерки, но експертите се съгласиха, че са необходими повече изследвания. (Амр Тауфик и др., 2021 г)

Предотвратяване на наранявания при претоварване

Когато част от тялото претърпява твърде много повтарящи се движения без подходяща почивка, тя се износва, напряга се или се възпалява по-бързо, причинявайки нараняване от прекомерна употреба. Причините за наранявания при прекомерно натоварване са разнообразни, но включват непромяна на тренировките, достатъчно за почивка на мускулите и предотвратяване на напрежение. Преглед на изследване на разпространението на нараняванията при щангистите установи, че 25% се дължат на наранявания на сухожилията при претоварване. (Улрика Ааса и др., 2017 г) Предотвратяването на прекомерна употреба може да помогне за избягване на потенциални проблеми с китката.

Правилна форма

Да знаете как да изпълнявате движения правилно и да използвате подходяща форма по време на всяка тренировка/обучение е от съществено значение за предотвратяване на наранявания. Личен треньор, спортен физиотерапевт или физиотерапевт може да научи как да регулирате хватката или да поддържате правилна форма.

Не забравяйте да се свържете с вашия доставчик за разрешение, преди да повдигнете или да започнете тренировъчна програма. Медицински наранявания Chiropractic и клиниката по функционална медицина може да посъветва относно обучение и предварителна рехабилитация или да направи направление, ако е необходимо.

---

Фитнес здраве

---

Препратки

Ървин, Дж. и Варакало, М. (2024). Анатомия, рамо и горен крайник, китка. В StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Наранявания сред щангисти и пауърлифтъри: систематичен преглед. Британско списание за спортна медицина, 51 (4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM, & Edgar, CM (2016). Свързани със спорт наранявания на китката и ръката: преглед. Вестник за ортопедична хирургия и изследвания, 11 (1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Сила на захващане: незаменим биомаркер за възрастни хора. Клинични интервенции при стареене, 14, 1681–1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). Проучване на честотата на наранявания на ръката или китката при кросфит спортисти. Cureus, 13 (3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818