Здравословно стареене на мускулите на тялото

Здравословното остаряване не е най-лесният за изпълнение. Процесът на стареене на мускулите се разпада по-бързо, отколкото те се възстановяват с напредването на възрастта на тялото. Това затруднява участието и извършването на редовни дейности. За да се постигне здравословно стареене, упражненията са задължителни. По-конкретно, силовите тренировки помагат да се възстанови загубата на мускули от стареене/неактивност. Силова тренировка намалява трудността на ежедневните задачи, повишава енергията и състава на тялото. Силова тренировка, комбинирана с добавка на витамин D ще забавя загубата на мускули, помага за възстановяване на мускулната маса/сила, поддържа здрави нива на кръвната захар и предотвратява падането. Нови здравословни проблеми, нови болки и нова крехкост причинени от загуба на мускули. Какви стъпки могат да се предприемат, за да се насърчи здравословното стареене и да останете здрави и във форма? Науката за стареенето и какво може да се направи, за да остарявате грациозно и да поддържате оптимално здраве.  

Тялото и стареенето

Мускулите на тялото непрекъснато се разпадат и се възстановяват. Тъй като мускулите се използват през целия ден, малките микроскопични разкъсвания се получават от износване. Това е мястото, където сълзите трябва да бъдат възстановени с протеин. С напредването на възрастта тялото спира да възстановява мускулите толкова ефективно и с времето се наблюдава намаляване на общата мускулна маса и сила. Тази загуба може да бъде от комбинация от фактори, включително:

• Хормонални промени - нарастващи/намаляващи нива
• Физическа бездействие
• Основни състояния като сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак

Това намаляване на мускулната маса не се случва само при възрастните и възрастните хора. Развитието и силата на тялото са оптимални в двадесетте години и започнете да плато през тридесетте години. Намаляването на силата обикновено води до по-малко активност и рутинните дейности започват да стават по-трудни. По-малко активност води до:

• По-малко или никакви изгорени калории
• Минимално развитие на мускулите
• Отрицателни промени в състава на тялото
• Мускулна загуба
• Увеличаване на телесните мазнини

В един момент на тридесетте години на индивида, тялото започва постепенно да губи мускули всяка година, при петдесет човек би могъл да загуби около десет процента от мускулите на тялото. След това допълнителни 15% на шестдесет и още 15% на седемдесет. Тогава цялостната функционалност се губи и способността да се наслаждавате на живота в пълна степен намалява.

Фактори за загуба на мускули

Саркопенията

Саркопенията е значителна загуба на мускулна маса и сила. Той се фокусира върху промените в диетата и физическата активност, които причиняват прогресивна загуба на мускулна маса.

• Проблеми с баланса
• Промяна в способността за ходене
• Намалена способност за извършване на ежедневни дейности

Някога се смяташе, че загубата на мускулна маса и последиците, които идват с нея, са неизбежни. Въпреки това, с напредък в науката и мускулно-скелетното здраве, заедно с продължаването на активността и следенето на телесния състав, има начини за борба със загубата на мускулна маса и сила. Причините включват:

• възраст
• Неправилно хранене - намален прием на протеини
• Хормоналните промени
• Увеличение b провъзпалителни протеини които тялото прави, а не вида, който се яде
• Намалена физическа активност
• Съдово заболяване/и

Недохранване

Недохранването е липса на хранителен прием, който може да повлияе на телесния състав. Недохранването може да създаде усложнения, които не само засягат диетата и упражненията, но и как тялото реагира на диетата и упражненията. Възрастните хора са склонни да не получават достатъчно протеин, който е от съществено значение за здравословното възстановяване на мускулите. Това често е така, защото имат проблеми с дъвченето, разходите за храна и проблеми с готвенето ограничават достъпа им до редовно получаване на протеин. Неадекватният прием на протеини може да доведе до саркопения. Изискванията от протеини за възрастните хора са по-високи, отколкото за по-младото население. Това се дължи на промени, свързани с възрастта, като намален отговор на приема на протеини. Това означава, че възрастните хора трябва да консумират повече протеини, за да постигнат същото анаболен ефект. Дефицитът на микроелементи означава липса на хранителни вещества. Това са минерали и витамини, които поддържат процеси в тялото като регенерация на клетките, здраве на имунната система и зрение. Примерите са дефицит на желязо или калций. Този дефицит има най-голямо въздействие върху нормалните физиологични функции/процеси и може да възникне при белтъчно-енергиен дефицит. Това е така, защото повечето микроелементи се получават от храната.  

Състав на тялото и възраст

Правилната чиста мускулна маса е от съществено значение за здравословно стареене. Липсата на достатъчно мускули може да доведе до:

Трудност при движение

Това е, когато редовните движения вече не са редовни, но сега отнемат огромно количество сила и енергия. Примерите включват вземането на асансьора, което се превръща в необходимост, а влизането и излизането от кола е също толкова предизвикателство. Загубата на функция и независимост са често срещани с напредването на мускулната загуба. Деветнадесет процента от жените и десет процента от мъжете на 65 или повече години вече нямат способността да коленичат.

Качване на тегло

Мускулите са свързани с метаболизма на тялото, така че след като мускулите започнат да намаляват, метаболизмът също намалява. Това се нарича забавяне на метаболизма на тялото. Това, което всъщност се случва, е загуба на мускули, което означава, че тялото се нуждае от по-малко калории, за да функционира. Когато тялото се нуждае от по-малко калории и човек продължава да яде същото количество калории, това е моментът, когато телесните мазнини започват да се натрупват. Това може да се случи без значителни промени в индивидуалното тегло. С напредването на мускулната загуба тя се заменя с мазнини. Телесното тегло може да остане непроменено, но промените в телесния състав са невидими, което често води до редица здравословни проблеми, свързани със затлъстяването.

Нови здравословни проблеми със стареенето

Проучванията показват, че увеличаването на теглото с постоянна скорост може да доведе до диабет при възрастни. Това е поради повече телесни мазнини и загуба на мускули. Загубата на скелетна мускулна маса е свързана с инсулинова резистентност. Това означава, че колкото по-малко мускули, толкова по-малко инсулинова чувствителност става индивидът. Тъй като инсулиновата чувствителност намалява и става по-резистентна, рисковите фактори за диабет тип 2 се увеличават. Загубата на мускули може да причини други проблеми с възрастта. Едно вредно условие е остеопороза. Няколко начина за предотвратяване на загуба на мускули.

• Яжте подходящо количество протеин през целия ден. Разпределете протеина в няколко хранения, вместо да се опитвате да го изядете наведнъж. Това ще осигури правилното количество дневно.
• Следете редовно състава на тялото. Опитайте се да намалите загубата на мускулна маса и натрупването на мастна маса.
• Започнете рутинна тренировка за сила.

Съсредоточете се върху изграждането на мускули

Доказано е, че загубата и слабостта на мускулите не са част от стареенето, а по-скоро в резултат на хронична липса на активност. Мускулната маса се губи с възрастта, но не самият процес на стареене причинява мускулна атрофия. Това е така, защото хората са склонни да стават по-неактивни. Физическата липса е това, което причинява мускулна загуба и слабост. Все пак може да се направи нещо за бездействието. Например, имаше проучване за жени след менопауза което разкрива, че редовните тренировки за съпротива повишават мускулната сила с около 19% след една година. Научните изследователи вярваха в това обучение повишена костна минерална плътност, която предпазва от чупливи кости. Това заедно със свързаните проучвания също потвърдиха това костната крехкост може да бъде намалена. Мускулна сила спрямо мускулна маса може също да се подобри с тренировки за съпротива/сила. Идеята е, че физическото стареене може да се забави с физическа активност. Това е, за да се предпази мускулите от загуба на функция.

ДНК увредени клетки

Теломерите са капачки в края на ДНК вериги, които защитават хромозомите. Те могат да се разглеждат като пластмасови краища на връзките за обувки. Ако тези връзки за обувки загубят пластмасовите краища, връзките се протриват, докато не се разнищят и вече не могат да вършат работата си. Същото може да се каже и за теломерите, ДНК нишките се увреждат и клетките не могат да си вършат работата. Скъсяването на теломерите е отличителен белег на клетъчното стареене. Клетките със скъсени теломери са склонни да неизправно функционират и да отделят хормони, които предизвикват възпалителен отговор и образуване на тумор. Проучване установи, че хората, които спортуват редовно, имат по-дълги теломери. Това не означава, че човек трябва да прекара целия ден във фитнес залата. Само умерено, не тежките силови тренировки се оказаха ефективни.  

Поддържайте мускулите

Възрастните хора все още могат да не са склонни да опитат да подобрят нивото си на фитнес. Мнозина вярват, че годините на бездействие са нанесли своята вреда и че са твърде стари, за да тренират. Всеки обаче може да си постави цели за подобряване на телесния състав, което ще подобри нивата на енергия и ще поддържа активността. Функционалният фитнес се отнася до способността да се движите удобно през ежедневния живот. Той не само е от полза за физическата активност, но допринася за подобряване на телесния състав. Процесът на стареене намалява скоростта на метаболизма и често води до увеличаване на телесните мазнини. Слаба телесна маса допринася за цялостното Основна скорост на метаболизма известен още като метаболизъм. Това е броят на калориите, от които тялото се нуждае, за да поддържа основните си функции. Участието в силови тренировки или упражнения за съпротива може да възвърне част от загубата на мускули, причинена от стареене и неактивност. Това може да доведе до увеличаване на чистата телесна маса, което увеличава базалния метаболизъм. Всичко това помага за предотвратяване на:

• Костна загуба
• Сърдечно заболяване
• Прекалена пълнота
• Свързани с възрастта падания

С възрастта и загубата на чиста мускулна маса следват баланс и пъргавина. Тенденцията за падане се увеличава и нараняванията от тези падания могат да бъдат пагубни за цялостното здраве и качеството на живот. Счупванията, причинени от падане, са по-високи при по-възрастните жени. Проучване на всички жени на възраст над петдесет, прекарали 12 седмици, използвайки ленти като избрана форма на съпротива, за разлика от дъмбели или седящи машини, установи значително увеличение на силата. Никой от участниците не съобщи за наранявания. Това може да е важно за тези, които се притесняват, че упражненията могат да причинят твърде голямо натоварване на тялото.

Никога не е твърде късно

Шест процента от възрастните в Съединените щати участват в тренировки за съпротива или някаква форма на тренировка с тежести поне два пъти седмично. Има погрешни схващания, че тренировките с тежести имат възрастова граница. Това не е истина. Ползите от вдигане на тежести, независимо дали гири, упражнения с телесно тегло, ленти, машини и др са за всички млади и стари. Това не означава тренировка с висока интензивност. Възрастните хора трябва да търсят тренировки за съпротива, за да повишат нивата на енергия и да намалят телесните мазнини. Проучване в Спортна медицина фокусирани върху ефектите от силовите тренировки за възрастни хора, откриха:

• Повишена мощност
• Намалена трудност при изпълнение на ежедневни задачи
• Повишена енергия
• Подобрена композиция на тялото
• Участие в спонтанна физическа активност

Има няколко ключови промени за възрастните хора, за да увеличат здравословното си стареене. Те са:

• Хранене с достатъчно хранителни вещества
• Мониторинг на телесния състав
• Тренировка за сила/съпротива

И двете съдържание за обучение и правилното хранене са жизненоважни за поддържане или постигане на идеален състав на тялото.

Витамин D

Витамин D е хранително вещество, което може да бъде набавено по няколко начина. Подпомага нормалните физиологични функции, които включват усвояването на минерали като калций и цинк. Това хранително вещество може да бъде придобито чрез консумация на храна, допълнителна форма и излагане на слънце. Повечето храни в редовната диета осигуряват сравнително малко количество, с изключение на мазната риба. Примерите за естествени хранителни източници включват:

• Сьомга
• Риба меч
• Яйчни жълтъци
• Обогатени храни като мляко, портокалов сок и кисело мляко

След като витамин D влезе в тялото, той преминава през черния дроб, бъбреците и се превръща в активна форма, известна като прохормон. След това се циркулира в кръвта. А прохормонът е от съществено значение за нормалната физиологична функция и поддържането на скелетната мускулна система.

Изграждане на мускул

Витамин D играе важна роля за здравето на костите. Съвсем наскоро се съобщава, че допринася за качеството на мускулите. Скелетната мускулна маса намалява с възрастта, главно от намалена активност. Лечението включва правилно хранене, упражнения и витамин D естествено или под формата на добавки. Установено е, че забавя загубата на мускули, помага за възстановяване на мускулната маса и сила.

На краката си

Паданията са причина номер едно за фатални и нефатални наранявания. Ниските нива на витамин D могат да бъдат отчасти виновни. Има сериозни доказателства, че дефицитът на витамин D може да увеличи риска от падане при възрастни хора. Връзката е свързана с ефектите върху мускулната сила и функция. Около 250 възрастни хора участваха в опит за ежедневно приемане на витамин D плюс подобрени добавки с калций:

• Сила на квадрицепсите
• Постурален контрол
• Ежедневни функции
• Изправяне
• ходене

След една година е установено, че спадът намалява с над 25%. В сравнение с пациенти, които са получавали само калций, и се подобряват с почти 40% след 20 месеца. Добавките помогнаха на тези хора да се противопоставят на ефектите от стареенето и неактивността върху техните мускули, и беше важно за предотвратяване на потенциални падания, които биха могли да доведат до нараняване. Получаването на достатъчно витамин D е стъпка, която трябва да предприемете, за да допълните упражненията, силови тренировки и да поддържате здравето на мускулите.

Проверка на кръвната захар

Ползите от витамин D за здравето на мускулите са свързани с мускулна маса и кръвна захар. Инсулинът е хормон, който позволява на кръвната захар в мускулите. Хората с достатъчни нива на витамин D в кръвта имат значително по-нисък риск от хипергликемия, отколкото тези с нива под препоръчителните. Изследванията показват, че ежедневните добавки с витамин D в комбинация с калций забавят дългосрочното повишаване на кръвната захар при хора с преддиабет. Изследванията показват, че добавките са полезни за тези, които са класифицирани като имащи дефицит.

Добавки с витамин D

За хора с дефицит на витамини, добавките могат да помогнат за предотвратяване на загуба на мускули, сила, падане и прогресиране на хипергликемия. Стареенето може да бъде постигнато със силови тренировки, аеробни упражнения, здравословна диета и редовно наблюдение на телесния състав.

Здравословно стареене

Поддържането на оптимално здраве и остаряването по начина, по който се предполагаше, е възможно. Става по-трудно да се поддържа идеалът състав на тялото. Мускулите имат по-трудно време за възстановяване/възстановяване и могат да изпитат саркопения и недохранване. Не става въпрос за придобиване на безупречна физика, а за това да можете да участвате в дейности и да поддържате здравословен начин на живот. Постигане на функционална форма чрез:

• Наблюдение
• Оценка на диетата
• Хранителна добавка
• Два пъти седмично силова тренировка
• Пет пъти седмично умерена сърдечно-съдова фитнес

Никога не е твърде късно да започнете по пътя към оптималното здраве и здравословно стареене.

---

Техники за отслабване – Push Fitness Center

 

---

 

Отказ от отговор на публикацията в д-р Алекс Хименес

Обхватът на нашата информация е ограничен до хиропрактика, мускулно-скелетна система, физически лекарства, уелнес и чувствителни здравни проблеми и / или статии, теми и дискусии за функционална медицина. Използваме функционални протоколи за здраве и уелнес за лечение и подпомагане на грижи при наранявания или разстройства на опорно-двигателния апарат. Нашите публикации, теми, теми и прозрения обхващат клинични въпроси, проблеми и теми, които се отнасят и подпомагат пряко или косвено нашата клинична практика. * Нашият офис направи разумен опит да предостави подкрепящи цитати и идентифицира съответното изследователско проучване или изследвания, подкрепящи нашите публикации. Ние също така правим копия на подкрепящи изследователски изследвания, достъпни за борда и / или обществеността при поискване. Разбираме, че обхващаме въпроси, които изискват допълнително обяснение как може да подпомогне конкретен план за грижи или протокол за лечение; следователно, за да обсъдите допълнително темата по-горе, моля не се колебайте да попитате д-р Алекс Хименес или да се свържете с нас на 915-850-0900. Доставчикът (ите) Лицензиран (и) в Тексас и Ню Мексико *