Хранене със сандвичи и здраве: Клиника за гръб в Ел Пасо

Типичният домашен сандвич включва хляб – една дебела филия пълнозърнест, една или две любими подправки, обедно месо, маруля, домат и кисели краставички. Опаковането на домашен обяд за работа или училище е един от най-лесните начини да отслабнете и поддържате тегло. Приготвянето на сандвич означава, че съставките, калориите и хранителната стойност могат да бъдат контролирани. Въпреки това, здравословният сандвич може лесно да надхвърли калориите, ако не внимава. Изборът на хляб и подправки като майонеза, дресинги и сирене могат да променят храненето на сандвича и да увеличат калориите, мазнините и натрия. Калориите могат да бъдат намалени с интелигентна хранителна информация и няколко препоръки.

Хранителни факти за сандвич и ползи за здравето

Калории и хранителна стойност на сандвич

USDA Хранителната информация за един сандвич с шунка, сирене и майонеза се равнява на 155 грама.

• Общо калории 361
• Мазнини 16.7 грама
• Натрий 1320 милиграма
• Въглехидрати 32.5 грама
• Фибри 2.3 грама
• Захари 5.1 грама
• Протеин 19.3 грама

Любими

Калориите могат да варират в зависимост от хляб, пълнежи и намазка, използвани за направата му и дали са добавени зеленчуци.

Фъстъчено масло

• Калории 200-300.
• Фъстъчено масло върху бял хляб.
• Една порция фъстъчено масло е две супени лъжици.

Фъстъчено масло и желе

• Калории 350-500.
• В зависимост от това колко фъстъчено масло се използва и вида на желе или конфитюр.

Nutella

• Калории 300-500.
• Една порция от 2 супени лъжици е 200 калории.

Сандвич с пуешко месо

• Калории 160-500.
• В зависимост от количеството добавено месо и избора на подправки.

Шунка

• Калории под 200.
• Това е без сиренето.
• С масло върху френски хляб може да бъде 400 калории или повече.

Пилешка салата

• Калории 400 – 600 или повече.

Яйчена салата

• Калории 350 за пълнежа с майонеза, плюс около 150 за хляба.

Яйце и сирене

• Калории 250 -400 или повече.
• Ако се прави върху бисквита или кроасан.

Метро

• 230 до почти 1000 калории.

Намалете калориите

С няколко корекции и здравословни размени може да се направи питателен и здравословен сандвич с по-малко калории, но пълен с вкус.

Нискокалоричен хляб

• Дебелият, хрупкав хляб, гевреците, багетите, кроасаните и обилните хлебчета могат да съдържат мазнини и калории.
• Вместо това изберете пълнозърнест или алтернативен хляб с допълнителни хранителни ползи като здравословни мазнини или фибри.
• Помислете за сандвич с отворено лице за по-сърдечен хляб и запазване на порцията на една филия.
• Направете сандвич без хляб и завийте плънката маруля или други заместители на хляб.

По-слаби пълнежи

След като изберете здравословен хляб, направете сандвича около месо или пълнеж без месо. Бъдете креативни и опитайте различни възможности за избор, за да намерите нови вкусове. Четете етикетите на месни или рибни пастири, които звучат здравословно. Много марки може да съдържат протеини и полезни хранителни вещества, но пълнежът често се комбинира с други съставки с високо съдържание на калории. Опитайте за:

• Деликатесната шунка, нарязана на тънки филийки.
• Деликатесна пуйка, нарязана на тънки филийки.
• Печено говеждо месо, нарязано на тънки филийки.
• Пилешки гърди в стил деликатеси, нарязани на тънки резени.
• Потърсете меса с ниско съдържание на натрий.
• Патладжан на скара.
• Гъба портобело на скара.

Богати на хранителни вещества зеленчуци

Опаковайте сандвича с естествени топинги като зеленчуци. Поставете си за цел да имате поне две порции зеленчуци на сандвич. Богатите на хранителни вещества зеленчуци придават вкус и хрупкавост на сандвича.

• Айсберг, спанак, румънска салата или зеленчуци.
• Настъргано зеле.
• Домат.
• Сушени домати.
• Краставица.
• Чушки халапеньо.
• Бананови чушки.
• Зелени чушки.
• Обикновен или печен лук.
• Листа от босилек.
• Бобови кълнове.

Нискокалорични подправки

Намазката заема най-малко място върху сандвича, но може да съдържа най-много мазнини. Подправките трябва да се използват умерено.

• Зехтин
• Масло
• аиоли
• тахан
• Песто
• Дресинг за салата
• желе
• авокадо
• Гуакамоле
• Маслинова тапенада
• Сос за барбекю
• Relish
• кетчуп
• дижонска горчица
• Жълта горчица

Когато започнете за първи път, намаляването на калориите в сандвичите може да изглежда сложно и непознато. Напълнете хладилника с възможно най-много здравословни варианти, бъдете креативни и вижте какво ще измислите, тъй като приготвянето на вкусна храна е забавно, след като хванете цаката.

---

Балансирано тяло, фитнес и хранене

---

Препратки

An, R и др. Консумацията на сандвичи по отношение на дневния хранителен прием и качеството на диетата сред възрастните в САЩ, 2003-2012″ Обществено здраве том. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Себастиан, Ронда С. и др. Консумация на сандвичи от възрастни в САЩ Какво ядем в Америка, NHANES 2009-2012″ Кратки данни за диетичните данни на FSRG, Министерство на земеделието на Съединените щати (USDA), декември 2015 г.

Министерство на земеделието на САЩ, Служба за селскостопански изследвания. FoodData Central. [Исторически рекорд]: Шунка и сирене.

Министерство на земеделието на САЩ, Служба за селскостопански изследвания. FoodData Central [Исторически запис]. Пълнозърнест хляб.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z и др. Консумация на червено и преработено месо и риск от колоректален рак: систематичен преглед и мета-анализ. Oncotarget. 2017; 8 (47): 83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667