Хранителни подправки и цялостно здраве

За хората, познаването на хранителните стойности на хранителните подправки помага ли за цялостното здраве?

Хранителни подправки

Опциите за подправки надхвърлят стандартните майонеза, кетчуп и горчица. Днес има различни опции за използване като гарнитури, за мариноване, омекотяване, увеличаване на вкуса и придаване на привлекателност на ястието. Повечето подправки не осигуряват много хранителни вещества, но някои съдържат здравословни съставки като билки, подправки, полезни за сърцето мазнини и антиоксиданти.

Здравословен

Хранителните подправки, които се правят най-здравословни, са тези с ниско съдържание на калории и нездравословни мазнини и те са направени с по-малко или никакви преработени добавки и качествени съставки, които осигуряват ползи за здравето.

Пико де Гало

• Това е нискокалорична салса с ниско съдържание на мазнини и богата на хранителни вещества, която може да придаде вкус на всяко ястие.
• Прави се с домати, лук, халапеньо и лайм.
• Лесно направете своя собствена, за да контролирате нивата на натрий.
• Топ салати, зеленчуци или протеини със салса, за да добавите вкус.
• Използвайте като дип за пресни сурови зеленчуци като лека закуска.

Горчица

• Горчицата е много нискокалорична – 5 калории в 1 чаена лъжичка подправка с ниско съдържание на въглехидрати и без мазнини, която може да подобри вкуса на храната, като добави сладък, кисел или пикантен щрих.
• Повечето традиционни горчици – жълти и пикантни – се правят със синапено семе, дестилиран оцет, чесън на прах, лук на прах, сол, подправки и куркума.
• Това означава, че горчицата съдържа малко или незначителни калории, мазнини, протеини и въглехидрати в една порция.
• Проучванията показват, че куркумата може да осигури ползи за здравето от съединение, наречено куркумин.
• Предклиничните проучвания показват, че куркуминът може да действа като антиоксидант и има противовъзпалителни, противоракови и невропротективни свойства. (Ейбрахамс С и др., 2019 г)
• Ароматизираните горчици, подобно на аромата на мед, могат да съдържат добавени захари, затова се препоръчва да прочетете етикета преди консумация.
• Според USDA 1 чаена лъжичка пикантна горчица съдържа 5 калории, 60 mg натрий и никакви мазнини, въглехидрати, фибри, протеини или захар, (FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ. 2021 г)

Оцет

• Балсамово, червено или бяло вино или ябълков оцет може да се използва за гарнитури, салати, сандвичи, и да се мариноват.
• Тази подправка варира от 0 до 10 калории на супена лъжица и не съдържа натрий.
• Проучванията показват, че ябълковият оцет може да намали кръвната захар на гладно при хора с риск от диабет тип 2. (Johnston CS, Quagliano S, White S. 2013 г)

Лют сос

• Лютият сос се прави от червени люти чушки.
• Най-отгоре яйца, зеленчуци или пълнозърнести храни с няколко тирета.
• Проучванията показват, че добавянето на подправки може да помогне за задоволяване на глада, да помогне за ограничаване на апетита и вероятно да ускори метаболизма. (Емили Сийбърт и др., 2022 г)
• Четете етикетите, тъй като сосовете могат да съдържат добавени захари.

кетчуп

• Поради съдържанието на въглехидрати и захар, кетчупът е подправка, чиито порции трябва да бъдат контролирани, особено за хора с диабет, които следват модифициран хранителен план.
• Кетчупът съдържа 17 калории, 5 грама захар и 4 грама въглехидрати в една супена лъжица, (FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ. 2020 г)
• На хората се препоръчва да се придържат към една порция и да изберат кетчуп, който не е направен с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

нездравословен

Нездравословните хранителни подправки са с високо съдържание на калории, натрий, мазнини и/или захар в една порция.

Кремообразен дресинг за салата

• Кремообразният дресинг за салата се приготвя от заквасена сметана, майонеза, захар и жълтъци.
• Той е богат на калории, захар и наситени мазнини.
• Например, две супени лъжици от магазина кремообразен дресинг Цезар съдържа 160 калории и 17 грама мазнини, (FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ. 2020 г)
• Винегретът съдържа 120 калории и 9 грама мазнини, (FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ. 2019 г)

майонеза

• Майонезата може да бъде изключително калорична за малка порция.
• Въпреки че е направен от цели съставки като яйчни жълтъци, зехтин и оцет,
• Една супена лъжица съдържа 94 калории и 10 грама мазнини. (FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ. 2020 г)
• Въпреки че голяма част от мазнините е ненаситен/здравословен тип, може да е трудно да се контролират порциите на тази хранителна подправка, което може да доведе до излишен прием на калории.

Сос за барбекю

• Барбекю сосът е с умерено съдържание на калории, около 60 в две супени лъжици, но може да съдържа голямо количество натрий и захар.
• Повечето марки могат да съдържат 10 до 13 грама захар/еквивалент на 3 чаени лъжички и 280 до 350 милиграма натрий.
• Препоръчителният размер на порция е две супени лъжици.
• На хората, които се опитват да наблюдават приема на калории и захар, се препоръчва да се придържат към една порция.

Заквасена сметана

• Заквасената сметана съдържа 60 калории и 6 грама мазнини в две супени лъжици.
• Около половината от мазнините в заквасената сметана са наситени. (FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ. 2020 г)
• Редовната консумация на наситени мазнини е свързана със сърдечни заболявания, висок холестерол и диабет.
• Здравословен заместител на заквасената сметана може да бъде супена лъжица или две нискомаслено или обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко.

Независимо от здравословните или нездравословните хранителни подправки, препоръчително е да не удавяте храната в тях и да се придържате към препоръчаните размери на сервиране.

---

Ползи от здравословната диета и хиропрактиката

---

Препратки

Ейбрахамс, С., Хейлет, У.Л., Джонсън, Г., Кар, JA, & Бардиен, С. (2019). Антиоксидантни ефекти на куркумин в модели на невродегенерация, стареене, оксидативен и нитрозативен стрес: преглед. Неврология, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

Пикантна кафява горчица. FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ.

Johnston CS, Quagliano S, White S. Поглъщането на оцет по време на хранене намалява концентрациите на кръвна захар на гладно при здрави възрастни с риск от диабет тип 2. J Функционални храни. 2013; 5 (4): 2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Развитие на предпочитанията към лют червен пипер и неговото въздействие върху хранителния прием: Разказ. Граници в храненето, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

Кетчуп. FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ.

Цезар дресинг. FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ.

Винегрет. FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ.

майонеза. FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ.

Заквасена сметана, обикновена. FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ.