Коучинг по здраве включва ментор и уелнес практикуващ, който подкрепя и помага на хората достигат оптималното си здраве и се чувстват най-добре през персонализирана програма за храна и начин на живот, която отговаря на техните уникални нужди и цели.
Здравният коучинг не се фокусира върху една диета или начин на живот.
Интегративният коучинг по хранене се фокусира върху:
Био-индивидуалност означава, че всички сме различни и сме уникални
Диета
Lifestyle
Емоционални нужди
Физически нужди
Той подчертава здравето отвъд чинията и уелнес чрез първичната храна. Въпреки това, в основата е идеята, че има области, които влияят на здравето също толкова, колкото и храната. Това означава, че:
Взаимоотношения
Кариера
Духовност
Физическа дейност
Всички допринасят за цялостното благосъстояние.
Няма универсален подход към здравето и благосъстоянието.
Тези професионалисти работят с клиенти и ги учат как да:
Детоксикирайте телата им
Подхранвайте телата им
Поддържайте телата си
Това води до това, че хората се превръщат в:
здравословните
Най-щастливото
Че могат да бъдат!
Health Coaching предлага услуги в частни сесии един на един намлява групово обучение.
За хората, познаването на хранителните стойности на хранителните подправки помага ли за цялостното здраве?
Хранителни подправки
Опциите за подправки надхвърлят стандартните майонеза, кетчуп и горчица. Днес има различни опции за използване като гарнитури, за мариноване, омекотяване, увеличаване на вкуса и придаване на привлекателност на ястието. Повечето подправки не осигуряват много хранителни вещества, но някои съдържат здравословни съставки като билки, подправки, полезни за сърцето мазнини и антиоксиданти.
Здравословен
Хранителните подправки, които се правят най-здравословни, са тези с ниско съдържание на калории и нездравословни мазнини и те са направени с по-малко или никакви преработени добавки и качествени съставки, които осигуряват ползи за здравето.
Пико де Гало
Това е нискокалорична салса с ниско съдържание на мазнини и богата на хранителни вещества, която може да придаде вкус на всяко ястие.
Прави се с домати, лук, халапеньо и лайм.
Лесно направете своя собствена, за да контролирате нивата на натрий.
Топ салати, зеленчуци или протеини със салса, за да добавите вкус.
Използвайте като дип за пресни сурови зеленчуци като лека закуска.
Горчица
Горчицата е много нискокалорична – 5 калории в 1 чаена лъжичка подправка с ниско съдържание на въглехидрати и без мазнини, която може да подобри вкуса на храната, като добави сладък, кисел или пикантен щрих.
Повечето традиционни горчици – жълти и пикантни – се правят със синапено семе, дестилиран оцет, чесън на прах, лук на прах, сол, подправки и куркума.
Това означава, че горчицата съдържа малко или незначителни калории, мазнини, протеини и въглехидрати в една порция.
Проучванията показват, че куркумата може да осигури ползи за здравето от съединение, наречено куркумин.
Предклиничните проучвания показват, че куркуминът може да действа като антиоксидант и има противовъзпалителни, противоракови и невропротективни свойства. (Ейбрахамс С и др., 2019 г)
Ароматизираните горчици, подобно на аромата на мед, могат да съдържат добавени захари, затова се препоръчва да прочетете етикета преди консумация.
Най-отгоре яйца, зеленчуци или пълнозърнести храни с няколко тирета.
Проучванията показват, че добавянето на подправки може да помогне за задоволяване на глада, да помогне за ограничаване на апетита и вероятно да ускори метаболизма. (Емили Сийбърт и др., 2022 г)
Четете етикетите, тъй като сосовете могат да съдържат добавени захари.
кетчуп
Поради съдържанието на въглехидрати и захар, кетчупът е подправка, чиито порции трябва да бъдат контролирани, особено за хора с диабет, които следват модифициран хранителен план.
Въпреки че голяма част от мазнините е ненаситен/здравословен тип, може да е трудно да се контролират порциите на тази хранителна подправка, което може да доведе до излишен прием на калории.
Сос за барбекю
Барбекю сосът е с умерено съдържание на калории, около 60 в две супени лъжици, но може да съдържа голямо количество натрий и захар.
Повечето марки могат да съдържат 10 до 13 грама захар/еквивалент на 3 чаени лъжички и 280 до 350 милиграма натрий.
Препоръчителният размер на порция е две супени лъжици.
На хората, които се опитват да наблюдават приема на калории и захар, се препоръчва да се придържат към една порция.
Заквасена сметана
Заквасената сметана съдържа 60 калории и 6 грама мазнини в две супени лъжици.
Редовната консумация на наситени мазнини е свързана със сърдечни заболявания, висок холестерол и диабет.
Здравословен заместител на заквасената сметана може да бъде супена лъжица или две нискомаслено или обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко.
Независимо от здравословните или нездравословните хранителни подправки, препоръчително е да не удавяте храната в тях и да се придържате към препоръчаните размери на сервиране.
Ползи от здравословната диета и хиропрактиката
Препратки
Ейбрахамс, С., Хейлет, У.Л., Джонсън, Г., Кар, JA, & Бардиен, С. (2019). Антиоксидантни ефекти на куркумин в модели на невродегенерация, стареене, оксидативен и нитрозативен стрес: преглед. Неврология, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020
Пикантна кафява горчица. FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ.
Johnston CS, Quagliano S, White S. Поглъщането на оцет по време на хранене намалява концентрациите на кръвна захар на гладно при здрави възрастни с риск от диабет тип 2. J Функционални храни. 2013; 5 (4): 2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003
Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Развитие на предпочитанията към лют червен пипер и неговото въздействие върху хранителния прием: Разказ. Граници в храненето, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207
Кетчуп. FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ.
Цезар дресинг. FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ.
Винегрет. FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ.
майонеза. FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ.
Заквасена сметана, обикновена. FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ.
Хората, които имат здравословни проблеми, инфекции на пикочните пътища и кожни проблеми могат да станат хронични, какви са ефектите и ползите от пиенето на сок от червени боровинки?
Сок от червена боровинка
Червените боровинки са здравословен източник на хранителни вещества и антиоксиданти. Сокът от червена боровинка е препоръчителен източник на витамин С, с допълнителните предимства за насърчаване на здравето на храносмилането, сърцето, имунната система и кожата. Повечето хора могат безопасно да пият сок от червена боровинка към диетата си без проблеми, но жените, които са бременни или хората, които приемат разредители на кръвта или лекарства, трябва първо да обсъдят добавянето на прием на червена боровинка с лекар или специалист.
Една чаша неподсладен сок от червена боровинка осигурява 23.5 милиграма или 26% от дневната стойност на витамин С. (USDA 2018 г)
За да избегнете прекомерната консумация на добавени захари и да увеличите максимално ползите, се препоръчва да пиете неподсладен сок от червена боровинка.
Здравето на храносмилателната система
Червените боровинки съдържат антиоксидантни съединения/полифенолиза които е доказано, че помагат за здравето на храносмилането.
Проучване установи, че пиенето на сок от червени боровинки е свързано с увеличаване на полезните чревни бактерии и намалено запек.
Изследване, финансирано от компания за сок от червени боровинки, установи, че участниците, които консумират сок от червени боровинки два пъти дневно, имат по-ниски нива на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, инсулт и диабет, отколкото тези, които са получавали плацебо. (USDA 2016 г)
Систематичен преглед и мета-анализ установиха, че добавката от червена боровинка може да подобри нивата на телесното тегло и кръвното налягане.
Червените боровинки също могат да помогнат за подобряване на холестерола с липопротеини с висока плътност (HDL) - считан за "добър" холестерол - при по-млади възрастни.
Сокът от червена боровинка съдържа витамин С, който е важен за функцията на имунната система.
Изследванията показват, че неадекватната консумация на витамин С може да доведе до намален имунитет и повишен риск от инфекции. (Кар А, Магини С, 2017 г)
Здравето на кожата
Благодарение на високото съдържание на антиоксиданти, сокът от червена боровинка може да помогне за защита на кожата ви от увреждане, причинено от свободните радикали, което допринася за преждевременното стареене.
Витамин С в сока от червена боровинка също е необходим за производството на колаген.
Колагенът е вид протеин, който осигурява здравина, еластичност и структурна подкрепа на кожата, като помага да я поддържа стегната и гладка.(Pullar JM и др., 2017 г)
Превенция на инфекцията
Проучване установи, че компонентите на червената боровинка, известни като проантоцианидини, може да подобри оралното здраве.
Червените боровинки активират антибактериални процеси, които могат да попречат на бактериите да се свържат заедно, намалявайки пародонтита/заболяването на венците и образуването на зъбна плака. (Чен Х и др., 2022 г)
Предотвратяване на инфекции на пикочните пътища
Червените боровинки са преминали през много проучвания за домашно лечение на инфекции на пикочните пътища.
Смята се, че химическите съединения/проантоцианидините могат да помогнат за предотвратяване на залепването на определени бактерии върху лигавицата на пикочните пътища, като по този начин намаляват риска от инфекции на пикочните пътища. (Das S. 2020 г)
Проучване установи, че продуктите от червена боровинка под формата на сок или таблетки могат да намалят риска от инфекции на пикочните пътища в рисковите групи с приблизително 30%.
Рисковите групи включват тези с повтарящи се инфекции на пикочните пътища, бременни жени, възрастни хора и лица с хронични постоянни катетри (устройства, използвани за краткотраен дренаж на пикочния мехур) и неврогенен пикочен мехур (състояния, при които хората нямат контрол върху пикочния мехур поради проблеми в мозъка, гръбначен стълб или гръбначен мозък). (Xia J Yue и др., 2021 г)
Дневна сума
Няма официална препоръка за оптималното количество сок, което човек трябва да консумира за ползи за здравето. Повечето проучвания, изследващи ползите, са използвали количества, вариращи от 8 до 16 унции, или около 1 до 2 чаши на ден. (Институтът по червена боровинка) Въпреки това сокът от червена боровинка с големи количества добавена захар може да допринесе за увеличаване на калориите, което води до наддаване на тегло и други здравословни проблеми. Затова е важно да четете етикета на продукта и да търсите чист, 100% сок от червена боровинка.
Ако чистият сок е твърде тръпчив, разредете го с малко лед или вода.
Избягвайте коктейли от червени боровинки, които често се смесват с други сокове, като гроздов или ябълков сок, и съдържат добавени захари, които могат да намалят ползите.
Chicas MC, Talcott S, Talcott S, Sirven M. Ефект от добавката на сок от червена боровинка върху микробиома на червата и възпалителните маркери: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване при индивиди с наднормено тегло. Curr Dev Nutr. 2022; 6 (Допълнение 1): 272. doi:10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H, Wang W, Yu S, Wang H, Tian Z, Zhu S. Процианидини и техният терапевтичен потенциал срещу орални заболявания. Молекули. 2022; 27 (9): 2932. doi:10.3390/molecules27092932
Pourmasoumi M, Hadi A, Najafgholizadeh A, Joukar F, Mansour-Ghanaei F. Ефектите на червената боровинка върху сърдечно-съдовите метаболитни рискови фактори: систематичен преглед и мета-анализ. Клинично хранене. 2020; 39 (3): 774-788. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. Ролята на витамин С за здравето на кожата. хранителни вещества. 2017; 9 (8): 866. Дой: 10.3390 / nu9080866
Xia J Yue, Yang C, Xu D Feng, Xia H, Yang L Gang, Sun G ju. Консумация на червена боровинка като адювантна терапия за инфекции на пикочните пътища при податливи популации: систематичен преглед и мета-анализ с пробен последователен анализ. PLoS One. 2021;16(9):e0256992. Дой: 10.1371 / journal.pone.0256992
С настъпването на лятната гореща вълна някои хора могат да изпитат проблеми с храносмилането. Връзката между температурата навън и температурата в тялото се превежда в храносмилателната система. Тъй като топлината се повишава, това може да накара храносмилателната система да се забави и да отслабне, чувствайки се подути, гадене и умора. Балансът на тялото може да се почувства нарушен, защото тялото понижава вътрешната си температура, за да се защити. Хората трябва да внимават да не се претоварват с неподходящи храни. Един от начините да избегнете проблеми и да поддържате храносмилането да работи гладко е да се храните по-леко, да ядете по-малки порции за всяко хранене и да ядете лесно смилаеми храни. Това ще позволи на тялото да се почувства по-хладно и ще запази бдителността и енергията през целия горещ ден.
Лесно смилаеми храни
Свързаните с топлината здравословни проблеми могат да включват:
Целта не е да пропускате хранения, а да ядете редовни хранения, само по-малки и лесно смилаеми. Храните с ниско съдържание на фибри обикновено са лесни за смилане и могат да помогнат на тялото да се почувства по-добре.
Бял ориз
Белият ориз е с ниско съдържание на мазнини и фибри, което го прави лесен за стомаха и лесен за смилане.
Не е свързано с никакви стомашно-чревни проблеми и се счита за безопасно нишесте защото е лесен източник на въглехидрати, който осигурява моментална енергия.
За да смилате ориза още по-лесно, яжте го самостоятелно или го комбинирайте с храни с ниско съдържание на мазнини.
Някои храни с високо съдържание на мазнини, като растителни масла, могат да отнемат повече време за смилане и могат да причинят дискомфорт.
1/2 чаша варен бял ориз:
210 калории
4g протеин
0g мазнини
49g въглехидрати
1 г фибри
Банани
Зрелите банани са лесно смилаеми плодове, които съдържат само умерено количество фибри.
Те са свързани с подобрения както при запек, така и при диария,
Хората с различни храносмилателни проблеми могат да изпитат облекчение, когато включат банани в диетата си.
Готвенето на банани ги прави още по-лесни за храносмилане, тъй като прави определени хранителни вещества по-лесни за усвояване.
Уверете се, че бананите са достатъчно узрели.
Неузрелите банани могат да бъдат по-трудни за смилане.
1 среден суров/узрял банан:
105 калории
1.3g протеин
0.4g мазнини
27g въглехидрати
3 г фибри
ябълково пюре
Въпреки че е направено от ябълки, ябълковото пюре е с ниско съдържание на фибри и е чудесен източник на витамин С.
Варените, консервираните или преработените плодове обикновено са с по-ниско съдържание на фибри и са по-лесни за смилане.
Ябълковото пюре се препоръчва за успокояване на различни стомашни заболявания като запек, диария и гастропареза.
Порция от 4 унции ябълково пюре:
90 калории
0g протеин
0g мазнини
22g въглехидрати
2 г фибри
Бял хляб
Обикновеният бял хляб е с ниско съдържание на фибри и е по-лесен за смилане от хляба, приготвен с пълнозърнест пшеничен хляб.
Често е подсилен с хранителни вещества, включително фолиева киселина, витамини от група В, витамин D3 и др.
Постните протеини с ниско съдържание на мазнини като пилешките гърди и пуешкото са лесни за смилане.
На хората, които имат проблеми с храносмилането, се препоръчва да консумират постни протеини вместо по-мазни червени меса.
Порция от 3 унции пилешки гърди без кожа и кости:
128 калории
26g протеин
2.7g мазнини
0g въглехидрати
0 г фибри
Сладки картофи
Варени картофи на всички сортове са примери за лесно смилаеми храни.
Сладките картофи са нежни за храносмилателния тракт, защото са предимно неразтворими фибри, които ускоряват храносмилането и увеличават редовността.
За да направите картофите по-лесни за смилане, отстранете обелките и намачкайте вътрешността.
Премахването на ципите намалява съдържанието на фибри, а пасирането им улеснява храносмилането.
1 среден сладък картоф, който е сварен и обелен:
135 калории
3g протеин
0.2g мазнини
31g въглехидрати
5 г фибри
Други препоръки, които биха могли да помогнат за стимулиране на храносмилането, включват пиене на повече вода, повече сън, намаляване на нивата на стрес и упражнения.
Лечебната диета
Препратки
Хауърд, Сали и Гитанджали Кришна. „Как горещото време убива: нарастващите опасности за общественото здраве от екстремните горещини.“ BMJ (Изд. клинични изследвания) том. 378 o1741. 14 юли 2022 г., doi:10.1136/bmj.o1741
Kong, Fanbin и др. „Физически промени в белия и кафявия ориз по време на симулирано стомашно храносмилане.“ Journal of Food Science vol. 76,6 (2011): E450-7. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
Нгуен, Хоанг Чин и др. „Биоактивни съединения, антиоксиданти и ползи за здравето от листата на сладкия картоф.“ Molecules (Базел, Швейцария) vol. 26,7 1820. 24 март 2021 г., doi:10.3390/molecules26071820
Ремес-Троше, Хосе Мария. „Твърде горещо“ или „твърде студено“: ефектите на температурата на храната върху стомашната функция.“ Храносмилателни болести и науки том. 58,9 (2013): 2439-40. doi:10.1007/s10620-013-2789-4
Салфи, Салваторе Ф. и Карин Холт. „Ролята на пробиотиците в управлението на диарията.“ Холистична сестринска практика том. 26,3 (2012): 142-9. doi:10.1097/HNP.0b013e31824ef5a3
Сингх, Балуиндер и др. „Биоактивни съединения в бананите и свързаните с тях ползи за здравето – преглед.“ Хранителна химия том. 206 (2016): 1-11. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.033
Типичният домашен сандвич включва хляб – една дебела филия пълнозърнест, една или две любими подправки, обедно месо, маруля, домат и кисели краставички. Опаковането на домашен обяд за работа или училище е един от най-лесните начини да отслабнете и поддържате тегло. Приготвянето на сандвич означава, че съставките, калориите и хранителната стойност могат да бъдат контролирани. Въпреки това, здравословният сандвич може лесно да надхвърли калориите, ако не внимава. Изборът на хляб и подправки като майонеза, дресинги и сирене могат да променят храненето на сандвича и да увеличат калориите, мазнините и натрия. Калориите могат да бъдат намалени с интелигентна хранителна информация и няколко препоръки.
Хранителни факти за сандвич и ползи за здравето
Калории и хранителна стойност на сандвич
USDA Хранителната информация за един сандвич с шунка, сирене и майонеза се равнява на 155 грама.
Общо калории 361
Мазнини 16.7 грама
Натрий 1320 милиграма
Въглехидрати 32.5 грама
Фибри 2.3 грама
Захари 5.1 грама
Протеин 19.3 грама
Любими
Калориите могат да варират в зависимост от хляб, пълнежи и намазка, използвани за направата му и дали са добавени зеленчуци.
Фъстъчено масло
Калории 200-300.
Фъстъчено масло върху бял хляб.
Една порция фъстъчено масло е две супени лъжици.
Фъстъчено масло и желе
Калории 350-500.
В зависимост от това колко фъстъчено масло се използва и вида на желе или конфитюр.
Nutella
Калории 300-500.
Една порция от 2 супени лъжици е 200 калории.
Сандвич с пуешко месо
Калории 160-500.
В зависимост от количеството добавено месо и избора на подправки.
Шунка
Калории под 200.
Това е без сиренето.
С масло върху френски хляб може да бъде 400 калории или повече.
Пилешка салата
Калории 400 – 600 или повече.
Яйчена салата
Калории 350 за пълнежа с майонеза, плюс около 150 за хляба.
Яйце и сирене
Калории 250 -400 или повече.
Ако се прави върху бисквита или кроасан.
Метро
230 до почти 1000 калории.
Намалете калориите
С няколко корекции и здравословни размени може да се направи питателен и здравословен сандвич с по-малко калории, но пълен с вкус.
Нискокалоричен хляб
Дебелият, хрупкав хляб, гевреците, багетите, кроасаните и обилните хлебчета могат да съдържат мазнини и калории.
Вместо това изберете пълнозърнест или алтернативен хляб с допълнителни хранителни ползи като здравословни мазнини или фибри.
Помислете за сандвич с отворено лице за по-сърдечен хляб и запазване на порцията на една филия.
След като изберете здравословен хляб, направете сандвича около месо или пълнеж без месо. Бъдете креативни и опитайте различни възможности за избор, за да намерите нови вкусове. Четете етикетите на месни или рибни пастири, които звучат здравословно. Много марки може да съдържат протеини и полезни хранителни вещества, но пълнежът често се комбинира с други съставки с високо съдържание на калории. Опитайте за:
Деликатесната шунка, нарязана на тънки филийки.
Деликатесна пуйка, нарязана на тънки филийки.
Печено говеждо месо, нарязано на тънки филийки.
Пилешки гърди в стил деликатеси, нарязани на тънки резени.
Опаковайте сандвича с естествени топинги като зеленчуци. Поставете си за цел да имате поне две порции зеленчуци на сандвич. Богатите на хранителни вещества зеленчуци придават вкус и хрупкавост на сандвича.
Айсберг, спанак, румънска салата или зеленчуци.
Настъргано зеле.
Домат.
Сушени домати.
Краставица.
Чушки халапеньо.
Бананови чушки.
Зелени чушки.
Обикновен или печен лук.
Листа от босилек.
Бобови кълнове.
Нискокалорични подправки
Намазката заема най-малко място върху сандвича, но може да съдържа най-много мазнини. Подправките трябва да се използват умерено.
Когато започнете за първи път, намаляването на калориите в сандвичите може да изглежда сложно и непознато. Напълнете хладилника с възможно най-много здравословни варианти, бъдете креативни и вижте какво ще измислите, тъй като приготвянето на вкусна храна е забавно, след като хванете цаката.
Балансирано тяло, фитнес и хранене
Препратки
An, R и др. Консумацията на сандвичи по отношение на дневния хранителен прием и качеството на диетата сред възрастните в САЩ, 2003-2012″ Обществено здраве том. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
Себастиан, Ронда С. и др. Консумация на сандвичи от възрастни в САЩ Какво ядем в Америка, NHANES 2009-2012″ Кратки данни за диетичните данни на FSRG, Министерство на земеделието на Съединените щати (USDA), декември 2015 г.
Министерство на земеделието на САЩ, Служба за селскостопански изследвания. FoodData Central. [Исторически рекорд]: Шунка и сирене.
Министерство на земеделието на САЩ, Служба за селскостопански изследвания. FoodData Central [Исторически запис]. Пълнозърнест хляб.
Zhao Z, Feng Q, Yin Z и др. Консумация на червено и преработено месо и риск от колоректален рак: систематичен преглед и мета-анализ. Oncotarget. 2017; 8 (47): 83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
Въпреки че солта е задоволителна за небцето и е необходима за оцеляването, когато тялото жадува за сол, това може да е симптом на здравословно състояние/а. Тялото се нуждае от натрий, но много храни съдържат повече, отколкото тялото се нуждае. Повечето хора приемат натрий от пакетирани храни, пица, бургери и супи. Тялото жадува за солени храни по различни причини, често свързани с натриев дисбаланс. За да намалите апетита и да ограничите консумацията, включете смеси от подправки, подправки и зеленчуци в хранителен план. Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина при наранявания може да предостави експертни препоръки за диета и здравни тренировки за разработване на персонализиран хранителен план.
Тялото се нуждае от 500 милиграма (mg) натрий дневно за оптимално функциониране.
Това е по-малко от една четвърт от чаена лъжичка (ч.л.).
Но тъй като повечето хора приемат около 3,400 mg всеки ден, Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да намалят консумацията до 1,500-2,300 mg сол дневно.
Хората, които често жадуват за сол, не трябва да пренебрегват това, тъй като желанието може да сигнализира за здравословно състояние.
Препоръчително е да потърсите съвет от доставчик на здравни услуги за оценка на храненето и начина на живот.
Причини
Дехидрация
Жаждата за сол може да означава, че тялото се нуждае от хидратация. Дефицитът на натрий задейства системи, които генерират глад за натрий и тялото се чувства възнаградено след консумация на солени храни. Хората, които се оказват често дехидратирани, трябва да обмислят следването на тези съвети, за да поддържат здравословна хидратация на тялото:
Носете бутилка с вода през целия ден, отпивайте често и се опитайте да напълните два или повече пъти.
Добавете плодове или пресни билки към водата за вкус.
Замразявайте бутилки с вода, за да имате лесно достъпна леденостудена вода.
Поискайте вода заедно с други напитки, когато вечеряте навън.
Електролитен дисбаланс
Когато електролитите са изчерпани баланс, тялото може да жадува за солени храни.
Електролитите са минерали в тялото с електрически заряд.
Електролитите се намират в кръвта, урината и тъканите и нивата им могат да скочат или да спаднат.
Това се случва, когато количеството на поетата вода не е равно на изгубеното количество поради прекомерно изпотяване, гадене и/или често уриниране.
Електролитите са важни, защото:
Те помагат за балансиране на водния баланс и нивата на рН в тялото
Преместване на хранителни вещества и отпадъци в и извън клетките
Уверете се, че нервите, мускулите и мозъкът функционират оптимално.
Стрес
Хранителното поведение може бързо да бъде нарушено при преживяване на стресови ситуации.
Стресираното тяло може да се почувства по-добре, след като яде храните, с които е свикнало, особено за хора, които консумират много солени храни, когато нещата са нормални и няма стрес.
скука
Хранене поради скука е емоционално хранително поведение, подобно на стресовото хранене.
Този отговор на негативните емоции може да се случи на всеки.
На хората се препоръчва да се справят със своите негативни мисли със стратегии за намаляване на стреса, които включват:
Индивидите могат да направят смес от подправки без сол, като използват кимион, чесън на прах, лук на прах, червен пипер и лют червен пипер.
Чесън
Вместо една чаена лъжичка йодирана сол, една чаена лъжичка пресен чесън може да елиминира до 2,360 mg натрий и предлага интензивен вкус.
Намалете консумацията на сол
Американската администрация по храните и лекарствата казва, че намаляването на количеството натрий може постепенно по-ниски желания. Предприемането на тези стъпки може да помогне:
Ограничете консумацията на пакетирани храни, особено тези с думата инстант в името. Те често съдържат значително количество натрий.
Ако е възможно, пригответе обяд за работа или училище.
Прочетете етикетите за хранителните стойности, за да сте сигурни, че продуктите съдържат поне по-малко от 2,300 милиграма натрий.
Придържайте се към пресни, замразени зеленчуци без добавени подправки или консервирани зеленчуци без сол.
Разделете храненията, когато се храните навън, или нарежете храната наполовина и вземете останалото вкъщи, за да избегнете високите количества натрий в ресторантската храна.
Не използвайте дресинги за салати без или с ниско съдържание на натрий или ги поставете отстрани.
Научете за заместителите на храната
Препратки
Бел, Виктория и др. „Едно здраве, ферментирали храни и чревна микробиота.“ Храни (Базел, Швейцария) vol. 7,12 195. 3 декември 2018 г., doi:10.3390/foods7120195
Husebye, Eystein S et al. "Надбъбречна недостатъчност." Lancet (Лондон, Англия) том. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
Morris, Michael J et al. „Жажда за сол: психобиологията на патогенния прием на натрий.“ Физиология и поведение том. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
Орлоф, Наталия С и Джулия М Хормс. „Кисели краставички и сладолед! Жажда за храна по време на бременност: хипотези, предварителни доказателства и насоки за бъдещи изследвания. Граници в психологията том. 5 1076. 23 септември 2014 г., doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Соуза, Лусиана Бронзи де и др. „Променят ли се приемът на храна и желанието за храна по време на менструалния цикъл на младите жени?“ „A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?“ Revista brasileira de ginecologia e Obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
Правилният вид хляб може да бъде изключително здравословна храна. Яденето на повече пълнозърнести храни е свързано с по-ниско тегло и намалени здравословни проблеми, сърдечни заболявания и риск от рак. Поддържането на хляба в здравословна диета започва с избора на сортове с най-добра хранителна стойност. Някои видове са с естествено високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Други са направени от рафинирани зърна с добавени витамини и минерали. Хранителните експерти оценяват здравословните хлябове въз основа на проучени ползи за здравето и фибри, протеини, съдържание на микроелементи и общи калории.
Здравословни хлябове
100% пълнозърнеста пшеница
100% пълнозърнест хляб съдържа изобилие от фибри и хранителни вещества и е един от най-питателните сортове.
Стопроцентовият пълнозърнест хляб също съдържа основни минерали като калций, селен, манган, фосфор и тиамин.
Доказано е, че увеличаването на пълнозърнестите храни намалява риска от множество хронични заболявания, включително диабет тип 2, рак и сърдечни заболявания.
Изследвания са доказали положителните ефекти на пълнозърнестите храни върху контрола на теглото.
Много хлябове се рекламират като пълнозърнести и може да не съдържат 100% цели, нерафинирани зърна.
Четете етикетите, за да определите дали закупеният от магазина хляб е направен само с пълнозърнесто брашно.
100% пълнозърнест хляб или ще бъде етикетиран като такъв, или ще има пълнозърнесто брашно като първа съставка и не изброява други брашна като пшенично брашно или обогатено избелено брашно.
Многозърнест
Пълнозърнестите храни като овес, елда, ечемик, амарант и просо могат да бъдат включени в многозърнестите хлябове за повече фибри, протеини и микроелементи.
Добавянето на различни пълнозърнести храни като тези може да помогне за намаляване на риска от определени хронични заболявания.
Преминаването към здравословен многозърнест хляб може да бъде подвеждащо.
При хлябовете, етикетирани като многозърнести, може да е трудно да се каже дали зърната, използвани за направата на хляба, са цели или рафинирани.
Препоръчително е да търсите етикет за многозърнест хляб, който съдържа 100% пълнозърнест хляб.
овес
Овесените ядки са пълнозърнести храни, които могат да допълнят пълнозърнестите храни в здравословни купени от магазина и домашно приготвени хлябове.
Овесените ядки съдържат специална фибри, наречени бета-глюкан, с предимства, които включват понижаване на лошия холестерол, регулиране на кръвната захар и понижаване на кръвното налягане.
Овесът е с високо съдържание на разтворими фибри, което помага за намаляване на запека.
Четете етикетите и търсете марки, които изброяват овесените ядки и пълнозърнестото брашно като първи съставки с минимално добавени захари.
Ленено семе
Ленените семена не са зърнени храни, но не са пълни с хранителни вещества.
Добавянето на ленено семе може да помогне за предпазване от някои видове рак и да подобри здравето на сърцето.
Тъй като семената са естествено без глутен, хлябът с ленено семе може да бъде опция за хора с целиакия или чувствителност към глутен.
Някои приготвени в търговската мрежа хлябове комбинират лен с пшеница, но може да се наложи хората да приготвят сами за хляб, направен изцяло с ленено семе.
квас
квас хлябът се прави чрез ферментация, която добавя здравословни пробиотици към готовия продукт.
Диета, богата на пробиотици от ферментирали храни, е свързана с положителни резултати за здравето.
Ползите включват естествените пробиотици на хляба, подобрено храносмилане, функция на имунната система, допълнителни фибри, протеини и минерали.
За най-здравословни изберете сорт, направен от пълнозърнесто брашно.
Ползи от здравословна диета и хиропрактика
Препратки
Aune, Dagfinn и др. „Консумацията на пълнозърнести храни и рискът от сърдечно-съдови заболявания, рак и обща смъртност и смъртност, свързана със специфични причини: систематичен преглед и мета-анализ доза-отговор на проспективни проучвания.“ BMJ (Изд. клинични изследвания) том. 353 i2716. 14 юни 2016 г., doi:10.1136/bmj.i2716
El Khoury, D et al. „Бета глюкан: ползи за здравето при затлъстяване и метаболитен синдром.“ Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
Фрейтас, Даниела и др. „Лимоновият сок, но не чаят, намалява гликемичния отговор към хляба при здрави доброволци: рандомизирано кръстосано проучване.“ European Journal of Nutrition vol. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
„Здравословен хляб“. Журнал на Хол за здраве том. 3,7 (1856): 144-146.
Кикучи, Йосуке и др. „Ефекти на пълнозърнест пшеничен хляб върху затлъстяването на висцералните мазнини при японски субекти: рандомизирано двойно-сляпо проучване.“ Растителни храни за човешкото хранене (Дордрехт, Холандия) том. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
Menezes, Leidiane AA, et al. „Ефекти на закваската върху FODMAP в хляба и потенциални резултати при пациенти със синдром на раздразнените черва и здрави субекти.“ Граници в микробиологията том. 9 1972. 21 август 2018 г., doi:10.3389/fmicb.2018.01972
Парих, Михир и др. „Ленено семе: неговите биоактивни компоненти и техните сърдечно-съдови ползи.“ Американски журнал по физиология. Физиология на сърцето и кръвообращението том. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P, Nirmala Prasadi V и Iris J Joye. „Диетични фибри от пълнозърнести храни и техните ползи върху метаболитното здраве.“ Хранителни вещества об. 12,10 3045. 5 октомври 2020 г., doi:10.3390/nu12103045
Тош, Сюзън М и Николас Борденейв. „Нова наука за ползите от пълнозърнестия овес и ечемик и техните разтворими диетични фибри за здравето на сърцето, гликемичния отговор и чревната микробиота.“ Nutrition Reviews vol. 78, Допълнение 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
Какво се случва с тялото след здравословно хранене? Индивидите съобщават за ефектите от здравословното хранене, усещането за по-ясно и по-фокусирано съзнание, повишени енергийни нива, намалено желание за нездравословна храна и пристъпи на глад, подобрен сън и ползите от здрави кости, сърдечно-съдово здраве и превенция на заболявания. The Медицинска хиропрактика при наранявания и екип на клиниката по функционална медицина може да помогне на лица, които работят върху корекции на здравословния начин на живот, за да направят прехода по-лесен и с професионална подкрепа за рационализиране на процеса, позволявайки на индивида да се съсредоточи върху оздравяването.
Какво се случва с тялото след здравословно хранене
Може да отнеме известно време, докато тялото се приспособи към нов хранителен план. А здравословна диета включва богати на хранителни вещества храни от всички основни хранителни групи, включително постни протеини, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и плодове и зеленчуци с различни цветове.
Ползи
Ползите от здравословното хранене включват следното.
По-дълъг живот.
Поддържа здравето на храносмилателната система и функционирането на системата.
Намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Помага за постигане и поддържане на здравословно тегло.
Една седмица
Изпитайте намалено желание за храна през целия ден.
Гладът за нездравословна храна намалява.
Тялото започва да отделя цялата излишна вода от високия прием на натрий и преработените храни.
Гладът започва да се стабилизира.
Изпитайте намалени гладни болки, което прави отслабването малко по-лесно.
Подобрен сън.
Подобрен контрол върху избора на храна.
По-висок умствен фокус и яснота – симптомите на мозъчна мъгла или ниска концентрация започват да се изчистват.
Нивата на енергия са по-високи, което прави завършването на ежедневните дейности и упражняване по-лесно.
Тялото ще стане нормално с по-малко количество подуване и дискомфорт.
Настроенията стават стабилни с по-малко възходи и спадове през целия ден.
Един месец
Подобрено здраве на кожата.
Равномерна скорост на загуба на тегло, в зависимост от подхода и началната точка.
Дрехите започват да се чувстват по-свободни.
Предшестващи здравословни проблеми като мигрена, болки в ставите, проблеми с раздразнените черва и др., може да започнат да се изясняват.
Правилното хранене започва да става по-навик.
Правенето на здравословен избор започва да става втора природа.
Подобрено физическо представяне.
Чувствайте се по-силни и забележете, че тялото се възстановява много по-бързо.
Подобрен метаболизъм.
Може да яде повече, без да напълнява.
Шест месеца
Намаляване на общите нива на холестерола, ако преди това са били високи.
Подобряване на кръвното налягане, намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Подсилена скелетна система, намаляваща риска от стрес фрактури и счупвания.
Подобрените нива на кръвната захар, намалените колебания на кръвната захар и намалените рискови фактори за диабет или симптоми са по-лесни за управление.
Всички положителни промени ще доведат до това да останете естествено мотивирани, където здравословното хранене е просто нещо, което правите и сте се научили да се отдадете разумно. Всички ползи ще се запазят, докато се храните здравословно. Целевите цели могат да бъдат постигнати с телесно тегло, което ви кара да се чувствате здрави, силни и уверени.
Базален метаболизъм
Препратки
Брадбъри, Катрин Е и др. „Приемът на плодове, зеленчуци и фибри във връзка с риска от рак: констатации от Европейското проспективно изследване на рака и храненето (EPIC).“ Американското списание за клинично хранене, том. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Карлсън, Джъстин Л и др. „Ефекти върху здравето и източници на пребиотични диетични фибри.“ Текущи развития в храненето vol. 2,3 nzy005. 29 януари 2018 г., doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr, et al. „Чревен микробиом: дълбоки последици за диетата и болестта.“ Хранителни вещества об. 11,7 1613. 16 юли 2019 г., doi:10.3390/nu11071613
Зохури, Ф Вида. „Глава 1: Хранене и диета.“ Монографии в устната наука кн. 28 (2020): 1-13. doi:10.1159/000455365
Инструментът Find A Practitioner на IFM е най-голямата мрежа за препращане във функционалната медицина, създадена, за да помогне на пациентите да намерят практикуващи функционална медицина навсякъде по света. Сертифицираните практикуващи от IFM са изброени на първо място в резултатите от търсенето, като се има предвид тяхното обширно образование по функционална медицина
